Cviky na míči

Základní sed na míči:

Při správném sedu na míči máme nohy dostatečně daleko od sebe (cca 75°),abychom si zajistili stabilitu. Chodidla se celou plochou opírají o zem. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší než 90°. Na míči nesedíme na vrcholu, ale mírně vepředu, část váhy přebírají nohy (aby se nám nestalo, že přepadneme dozadu). Tělo i hlavu držíme vzpřímeně (nikoli křečovitě), ramena tlačíme mírně dozadu a dolů, ruce volně podél těla nebo na stehnech.

Cvik 1
Správný sed, předklon hlavy, brada na hrudní kosti. Provedeme hluboký nádech, vydržíme 5-10 sekund a dlouhý výdech. Opakujeme 5x. Při výdechu se snažíme o maximální uvolnění.


Cvik 2
Správný sed, úklon hlavy do maximální polohy a opět prodýcháme (viz cvik 1). K lepšímu protažení se s nádechem podíváme vzhůru a s výdechem stočíme pohled dolů ve směru úklonu. Pozor, při protahování se nesmějí zvedat ramena!


Cvik 3
Správný sed, ruce v upažení, jedna palcem vzhůru, druhá palcem dolů, hlava otočená ke straně, kde je palec dolů. Následuje souhyb - přetočit ruce a otočit hlavu na druhou stranu.


Cvik 4
Sed na míči, jedna ruka v bok, druhá ve vzpažení. Provádíme úklon se současným vytažením ruky, volně dýcháme, zvětšujeme protažení a úklon, pánev je na místě.


Cvik 5
Leh na míči na břiše. Provádíme střídavě zdvihy natažených dolních končetin, protáhneme do paty.


Cvik 6
Leh na míči na břiše, opora o nohy, ruce volně. S nádechem zvedneme ruce do roviny s trupem (ramena a lokty v pravém úhlu), lopatky stáhneme k sobě a dolů, výdrž, s výdechem uvolnit.


Cvik 7
Leh na míči na zádech, opora o nohy, ruce v předpažení, brada přitažená na hrudníku. Pomalu kulatě zvedáme do sedu a zpět.


Cvik 8
Leh na míči na zádech, opora o nohy, ruce ve vzpažení, páteř v celé délce kopíruje míč, volně dýcháme, výdrž 10-20 sekund.