Cvičení s malým míčem

Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 29cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče.

 CVIK 1 - Sedneme si a opřeme se pohodlně o ruce. Pod šlapku pravé nohy umístíme nafoukaný míč. Levá šlapka je na zemi těsně vedle míče. S výdechem propínáme pravou nohu – svezeme se po míči. Špičku nohy přitahujeme k holeni – pata jako by chtěla zatlačit do zdi. Správně umístěný míč by při natažení měl umožnit volnou patu – je pod achilovkou. Zatlačte patou proti zdi a chvíli napětí podržte. Poté jej pomalu uvolněte a s nádechem pěkně koulením po míči vraťte nohu do výchozí pozice. Opakujeme 8x a poté také druhou nohou.

 

CVIK 2 - Výchozí poloha tohoto cviku je stejná jako u předešlého. Míč ale nyní umístíme pod obě šlapky. Zvolte příjemnou vzdálenost míče od zadečku. S výdechem stáhněte zadeček a opřete se šlapkami do míče. Pomalu zvedejte zadeček ze země směrem ke stropu. Postupujte postupně, udržujte rovnováhu. V krajní poloze mostu se na chvíli zastavte a potom se nádechem začněte vracet zadečkem na podložku. Opakujeme 5x.

 

CVIK 3 - Posadíme se s pokrčenými koleny, mírně roznožíme a mezi kolena vložíme nafoukaný míč. Ruce propleteme a složíme do týla. V této výchozí pozici dbáme na to, abychom lokty tlačili mírně zad a narovnali páteř. S výdechem se předkláníme - čelo k míči. Pěkně se vyhrbíme, lokty směřují ke kolenům. Pokud je to možné, čelo položíme na míč. Chvíli v pozici zůstaneme a s nádechem se pomalu posupně vracíme zpět do výchozí pozice. Rovnáme se obratel po obratli, hlavu narovnáme jako poslední. POZOR ! Netlačte dlaněmi do týla ! Nechejte působit pouze váhu paží. Opakujeme 5x.

 

CVIK 4 - Posadíme se s nataženýma nohama. Kolena a kotníky nohou se dotýkají, sedíme s rovnou páteří a na stehna položíme nafoukaný míč. Držíme jej dlaněmi a počkáme si na výdechem. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže. V konečné fázi pohybu se zastavíme – záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední. Opakujeme 5x.

 

CVIK 5 - Sedneme si do roznožení. Levá ruka spočívá na míči mezi nohami. Pravá je za zadečkem. Cvik je podobný předcházejícímu : S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň paži koulíme po míči podél pravé nohy směrem ke špičce. V krajní pozici se zastavíme a necháme záda se protáhnout. Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně. Opakujeme 5x a poté vystřídáme paže. Levá paže bude za zadečkem a pravá se koulí po míči podél levé nohy. POZOR NA ŠVIHOVÝ POHYB ! Není vhodný.

 

CVIK 6 - Sedíme stále v roznožení a nyní se budeme předklánět a koulet se po míči mezi nohami. Sedíme vzpřímeně, dlaně na míči, počkáme si na výdech. Bradu sklápíme ke klíční kosti a poté se koulíme míč rovně před sebe. Hlavu schováme mezi paže a doručujeme kam až můžeme. Zastavíme se u uvědomíme si protažení. Předkláníme se jen tak daleko, aby se nám nezvedala kolena od podložky. Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně. Opakujeme 5x.

 

CVIK 7 - ještě jedna variace na předklony, tentokrát s míčem za zadečkem. Míč držíme oběma dlaněmi, nohy u sebe a počkáme si na výdech. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme. V konečné pozici se opět na chvíli zastavíme a necháme volně viset hlavu – jemně si tak protáhneme krční páteř. S nádechem se vracíme obratel po obratli, krční páteř se rovná jako poslední. Opakujeme 5x

 

Toto cvičení jsme převzali z webu: www.cakry.cz